食べてキレイになろう
今回のテーマ
食べてキレイになろう
忘年会や新年会、旅行や帰省でごちそうを食べる機会が増え、正月太りが気になる冬。ダイエットをしたくてもなかなか続かない・・・。そんな中で注目されているのが「プロテイン」。プロテイン（たんぱく質）は、筋力アップだけではなく、代謝を上げて効率の良いダイエットにもなる役立つ栄養素です。
今回は、“食べてキレイになる”を叶えてくれる、プロテインを使った簡単レシピを、管理栄養士・フードコーディネーターの北嶋佳奈さんに教えていただきました。
また、プロテイン食品や、料理がもっと楽しくなるキッチングッズなどが買える、てんちかのショップもご紹介！
必要な栄養素をうまく取り入れて、健康でキレイな体を目指しましょう♪
―プロテインの栄養面や、評価されている点について教えてください。
トレーニングに励む女性も増えてきたことで、たんぱく質の重要性が改めて注目されています。たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉のみならず爪や髪などあらゆる細胞の材料になります。過激なダイエットは、体の材料となるたんぱく質や筋肉をもエネルギーとして使ってしまいます。ダイエット中でもそうでない方でも、たんぱく質を必要十分量摂取するのは大切なこと。
たんぱく源となるのは肉、魚、大豆、卵、乳製品などがあげられますが、プロテインは手軽にたんぱく質補給ができるという点で評価されています。速やかに吸収される乳由来のホエイプロテインと、ゆるやかに吸収される大豆由来のソイプロテインが一般的です。トレーニング後や朝起きたときなど、速やかに吸収したいときはホエイ、おやつ代わりや夜寝る前など、腹持ち重視でゆるやかな吸収を望む場合はソイなど、使いわけも可能です。体質によっては、ホエイもソイもそれぞれ合う・合わないがあるので、体調を見ながら自分にあったプロテインを探してください（私はホエイをそのまま飲むとお腹が痛くなります・・・）。
今回ご紹介するプロテイン料理は、包丁やまな板が不要、ワンボウルで作れる簡単レシピです。デザート感覚でも食べられますし、たんぱく質が不足しがちな朝ごはんにもぴったりなので、ぜひ作ってみてくださいね！
「プロテインベイクドオーツ」
【材料】（1人分）
・卵 1個
・低脂肪牛乳 70ml
・冷凍ミックスベリー 適量（およそ30g）
・くるみ、シナモンパウダー、メープルシロップ あればお好みで
【A】オートミール 30g
【A】プロテイン（ココアまたはチョコ系） 15g
【A】ココアパウダー 小さじ1
【A】ベーキングパウダー 小さじ1/2
【作り方】
①ボウルに卵をとき、牛乳を混ぜる。
② ①に【A】を加えてよく混ぜる。
③耐熱皿に薄く油（分量外）を塗り、②を注ぐ。ミックスベリーとくるみを散らし、グリルまたはトースターを弱火で10分ほど両面焼きする。途中焦げそうであればアルミホイルを被せる。
④シナモンパウダーとメープルシロップをかけて、完成！
★Point★
✔︎オートミールはクイック（インスタント）タイプを使用すると時短に。
✔︎プロテインはミルクティー味やカフェオレ味なども相性が良いです。
✔︎ココアパウダーはダマになりやすいものもあるので、茶漉しなどでふるうとダマになる心配がありません。
―今回のレシピでこだわった点を教えてください。
包丁やまな板が不要、ワンボウルで作れるところです。デザート感覚でも食べられますし、朝ごはんにもぴったりです。プロテインを飲むには寒い、という日もこれなら食べられます。朝は特にたんぱく質が不足しやすいので、食べやすい形で補えたらいいですね。
―プロテインと相性の良い食材、調理法などを教えてください。
牛乳や豆乳などで割るのが定番ですが、プロテインの甘さが気になるときはブラックコーヒーで割るのもおすすめです。フルーツ系のプロテインは、ヨーグルトに混ぜると食べやすいです。パンケーキに混ぜ込む、ブラウニーに入れるなど粉物への活用法もあります。ベイクドオーツではなく、オートミールと牛乳を混ぜて一晩おく「オーバーナイトオーツ」に加えるのもおすすめです！
―プロテインが女性におすすめな理由を教えてください。
たんぱく質は髪や爪、肌の材料にもなります。ダイエットなどしていると余計に不足しやすく、筋肉が落ちるとダイエットも滞り悪循環に陥るため、過剰に摂る必要はないですが不足しないようにする必要はあります。
「朝はパンとコーヒーになりがち」「ランチはパスタやうどんなど、簡単なものになりがち」
という方は特に、たんぱく質不足になりやすいです。普段の食事で摂りきれない分を、プロテインを活用して手軽に補うことが可能です。
―プロテイン料理を食べる前・後に、手軽にできるボディメイクのトレーニング方法を教えてください。
プロテインはトレーニング後に飲むことが多いです！ふだん家でやることが多いのはスクワット。どこでも何もなくてもできる、お尻が鍛えられる、使う筋肉が大きいので、ダイエットも効率的です。100円ショップなどでも購入できるゴムバンドを使ってサイドステップもよくやる種目です。主にお尻を鍛えることができます！
―なぜ、北嶋さんは管理栄養士になろうと思ったのですか？ボディメイクに目覚めたきっかけも教えてください。
管理栄養士になったのは、食べるのが大好きで、ずっと健康に美味しいものを食べ続けたいと思ったからです。食べる物によって健康にも不健康にもなるというのも興味深かったです。そのため、体重管理も食事に頼りきっていて、体重が変わらなければ問題ないと思って嫌いな運動は避けてきました。
そんなある日、自分の後ろ姿を見て、頭の中では若い頃の自分で止まっていたのが、しっかりお尻が垂れてだらしない体型になっていることに衝撃を受けました・・・。
「体重は食事だけでコントロールできるが、体型は運動なしでは保てない！」と筋トレを始めたところ、少しずつお尻が持ち上がり、お腹が薄くなっていくことが楽しくなり、すっかりハマってしまいました（笑）。
―料理を作ることで、さらに気分が上がるものを教えてください。
ときどき、自分へのご褒美にちょっといい器やカトラリーを買うこと。調理道具は金額関係なく使いやすさ重視でお気に入りを揃えます。エプロンもときどき新しいものを買ってモチベーションを上げています。
―今後、料理やボディメイクを始めたいと思っている方へメッセージをお願いします。
料理もボディメイクも、意気込み過ぎは厳禁です。いかにハードルを下げて、継続できるかが大事！かわいいエプロンやウェアで、形から入って気分を上げるのもおすすめです。
私は大会に出る！と決めたこと、同じように大会に向けがんばる仲間に出会えたことでモチベーション維持ができたので、目標を決めたり、料理やボディメイクをがんばる仲間を見つけるのも良いと思います。
【プロフィール】
管理栄養士／フードコーディネーター
北嶋 佳奈
大学卒業と同時に管理栄養士・フードコーディネーターを取得し、料理家アシスタントや飲食店厨房勤務を経て独立。2012年に初のレシピ本を出版し、現在著書は20冊以上。レシピ開発、コラム執筆、イベント講師や各種メディア出演などで活動中。令和元年に、株式会社Sunny andを設立。
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